وقتی افسرده هستیم چگونه ورزش کنیم؟

ورزش کردن می‌تواند روی وضعیت روحی و خلق و خوی افراد به‌خصوص وقتی که احساس دپرس بودن و افسردگی دارند تاثیرگذار باشد. این اتفاق با رها سازی چیزی به نام اندورفین در مغز انسان اتفاق می‌افتد. این اندورفین‌ها می‌توانند احساس خوبی را در ما ایجاد کنند چرا که اثرات جالب و بی‌نظیری بر روی مغز می‌گذارند.
حال آیا می‌دانستید ورزش کردن انرژی‌های مثبت زیادی دارد که به بهبود دپرس و افسردگی کمک می‌کنند؟ شاید شنیدن پاسخ بله بتواند مشوق خوبی برای شما باشد که هنگام دپرس بودن شروع به ورزش کردن کنید. البته نکته جالب اینجاست که اغلب اوقات شروع کردن می‌تواند بزرگ‌ترین مانع باشد. حال می‌خواهیم به 6 ترفند که می‌توانند به ورزش کردن هنگام افسردگی و دپرس بودن کمک کنند اشاره کنیم:

1- کاری که از انجامش لذت می‌برید انجام دهید

این نکته را نادیده نگیرید چراکه بسیار مهم است. اگر اقدام به کاری کنید که از انجامش لذت می‌برید، احتمال انجام آن کار به‌طور کامل و دقیق بسیار بیشتر است و انگیزه بیشتری برای شروع آن دارید. البته این به این معنی نیست که ورزش کردن همیشه آسان و دلخواه خواهد بود. در واقع منظور این است که شما مجبور نیستید کاری که دوست ندارید و از آن لذت نمی‌برید را انجام دهید.

می‌توانید در مورد ورزش کردن متفاوت فکر کنید، به‌خصوص اگر فکر به انجام ورزش شما را می‌ترساند یا نگران می‌کند. لازم به ذکر است ورزش کردن به این معنی نیست که حتماً باید به باشگاه بدنسازی برویم یا حتماً باید بدویم. به این فکر کنید که چگونه می‌توانید زمان خود را در بیرون از خانه بگذرانید مثل دوچرخه سواری کردن، بازی کردن تنیس یا اسکیت سواری کردن و یا هر فعالیت بدنی دیگری که به آن علاقه‌مند هستیم. می‌توانید به کلاس‌های هنرهای رزمی (منظور از هنرهای رزمی مبارزه کردن نیست بلکه منظور هنرهای رزمی که باعث افزایش تمرکز و نشاط می‌شوند است) را انجام دهید یا ورزش‌های دیگر مثل باراوسل را امتحان کنید.

2- اهداف و دستاوردهای کوچک داشته باشید

در مسیر ورزش کردن، رسیدن به اهداف می‌تواند باعث رضایت بخشی و ایجاد انگیزه‌ای مداوم برای ادامه مسیر باشد. تعیین اهداف کوچک برای خود باعث افزایش نیروی محرکه و انگیزه برای ورزش کردن خواهد شد به‌خصوص در زمانی که دپرس و افسرده هستید. یک هدف کوچک می‌تواند به سادگی 10 دقیقه ورزش کردن باشد یا اگر می‌خواهید کمی هدف خود را پیشرفته‌تر در نظر بگیرید می‌توانید به بلند کردن وزنه‌ای مشخص فکر کنید و هدف خود را روی آن قرار دهید.

باید اهداف بزرگ را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنیم. به‌طور مثال اگر هدف بزرگی در ورزش کردن مثل تمام کردن یک مسابقه ماراتن (دویدن مسافتی در حدود 42 کیلومتر) داریم، باید آن را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنیم، برای مثال، ابتدا روی 5000 متر برنامه‌ریزی کنیم و هدف خود را روی آن قرار دهیم و بعد از رسیدن به این هدف می‌توانیم برای 10 هزار متر برنامه‌ریزی داشته باشیم. بنابراین لازم است هدف بزرگ خود را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید تا بتوانید روی آن‌ها متمرکز شده و به سرانجام برسانید تا در نهایت به آن هدف اصلی و بزرگ‌تر خود دست یابید.

به عنوان ایجاد انگیزه‌های بیشتر، می‌توانید وقتی به یک هدف می‌رسید، یک پاداش هم برای خود در نظر بگیرید. البته توجه داشته باشید که این پاداش نباید مربوط به بخش خوراکی‌ها باشد. به‌طور مثال پاداش می‌تواند چیزی مثل یک ماساژ، یک لباس یا وسیله‌ی ورزشی جدید و یا مانیکور کردن باشد!

3- شرکت کردن در ورزش‌های اجتماعی

ورزش کردن با مردم به جای ورزش کردن به تنهایی می‌تواند بسیار مفید و کارساز باشد به‌ویژه زمانی که انسان دپرس، ناراحت و افسرده است. این کار همچنین می‌تواند باعث ایجاد انگیزه برای حضور یافتن و شروع تمرینات ورزشی شود یعنی همان بخشی که بسیار دشوار است.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر با یک نفر یار تمرینی ورزش کنیم و یا اینکه به صورت گروهی به ورزش بپردازیم، شرایط ورزشی بهتری نسبت به ورزش کردن به تنهایی خواهیم داشت. ورزش کردن در یک اجتماع می‌تواند به شکل‌های مختلف و به سادگی انجام شود. ورزش کردن با یک دوست، استفاده از کلاس‌های ورزشی گروهی و یا تمرین با یک مربی شخصی از انواع این حالت‌هاست. ورزش کردن به صورت گروهی (گروه 2 نفره یا بیشتر) می‌تواند انزوا و "تمرکز-به-روی-خودی" که موجب افسردگی باشد را از بین ببرد.

4- ایجاد تنوع

همان‌طور که می‌دانیم هر چیزی که تنوعی در آن نباشد حوصله سر بر خواهد بود و ورزش کردن هم از این قاعده مستثنی نیست. تداوم ایجاد تنوع در برنامه‌های ورزشی برای ایجاد و تداوم انگیزه بسیار مهم است به خصوص زمانی که فرد دپرس و افسرده باشد. همانطور که قبلاً بیان شد، انجام کاری که از آن لذت می‌بریم بسیار مهم است اما ایجاد و تداوم تنوع هم بسیار حائز اهمیت است.

ایجاد تنوع علاوه بر اینکه برای تحریک ذهن بسیار مهم است، در جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیز بسیار مؤثر خواهد بود. هیچ شخصی نمی‌خواهد در پیشرفت خود دچار مصدومیت شود و یا در این مسیر بازنده باشد. ایجاد تنوع می‌تواند بدن را با شرایط متفاوت سازگار و آمادگی بدن و ذهن را افزایش دهد.
ACSM دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکایی پیشنهاد می‌دهد ترکیبی از حرکات ایروبیک، مقاومت وزن یا استقامت، انعطاف پذیری و عصبی عضلانی را در طول هفته انجام دهید. دستورالعملی که دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا ارائه داده است، علاوه بر ایجاد تنوع، تعادل و بالانس را هم به برنامه ورزشی اضافه کرده است.

5- تمرینات ورزشی را درون برنامه خود قرار دهید

ورزش کردن از جمله مواردی است که به راحتی به تعویق می‌افتد و یا بهانه‌هایی زیادی برای انجام ندادن آن می‌توان یافت مثل زمان نداشتن یا نداشتن انرژی به خصوص اگر فرد دپرس و افسرده باشد. باید بدانید که ورزش کردن یکی از موارد ضروری و حیاتی می‌تواند باشد. ورزش را درون برنامه‌ریزی روزانه خود قرار دهید و مثل سایر کارهای ضروری با آن برخورد کنید.

برای ورزش کردن خیلی به احساسات و انگیزه خود اعتماد نکنید. اغلب اوقات ما شانس‌ها و فرصت‌ها را نمی‌توانیم احساس کنیم و یا انجام آن‌ها خیلی راحت نخواهند بود و به همین علت از انجام آن‌ها منصرف می‌شویم. همچنین هیچ‌وقت از این که زمان خود را برای ورزش کردن مصرف کرده‌اید پشیمان نخواهید شد و مطمئن باشید علاوه بر مزایای بسیار زیاد ورزش کردن، بر روی احساس دپرس بودن و افسردگی هم تأثیر بسیار مثبتی خواهد داشت.

6- احتیاط کنید

اگر هرگونه سابقه پزشکی دارید و یا دارای بیماری‌های قلبی و عروقی هستید، قبل از اقدام به هرگونه ورزش با یک پزشک مشورت کنید. ورزش مزایای بسیاری دارد و تأثیرات بسیار مثبتی بر روی سلامتی ذهن نیز می‌گذارد اما باید توجه داشت که هیچ‌گاه نباید بدون مشورت پزشک به عنوان دارو و یا همراه با دارو مورد استفاده قرار گیرد. بنابراین اگر موضوع خاصی در این زمینه وجود دارد می‌توان با پزشک خود در مورد هرگونه برنامه ورزشی مشورت کرد.

نتیجه‌گیری

ورزش کردن نتایج بسیار مفیدی رو بدن، ذهن و سلامتی انسان دارد و تأثیرات بسزایی هم روی احساس دپرس بودن و افسردگی خواهد داشت و به ما در جنگ با افسردگی کمک خواهد کرد اما باید به این نکته نیز توجه داشته باشیم که ورزش شاید نتواند جایگزین کاملی برای دارو باشد.

فراموش نکنیم که برای ایجاد انگیزه و ثبات در ورزش کردن باید حرکات و کارهایی انجام دهیم که از آن لذت می‌بریم. به‌طور مثال دوچرخه سواری، هنرهای رزمی، شنا، اسکیت سواری و بسیاری از فعالیت‌های ورزشی دیگر که بنا بر سلیقه افراد مختلف می‌تواند انتخاب شود. هیچ‌گاه فکر نکنید که محدودیت و اجباری در انتخاب نوع ورزش و حرکات است. برای خود اهدافی کوچک تعیین کنید و برای رسیدن به اهداف خود پاداشی را نیز در نظر بگیرید. این اهداف با پیشرفت شما در تمرینات ورزشی می‌توانند تغییر کنند و بزرگ‌تر شوند.

همچنین می‌توان به جای ورزش کردن به تنهایی با یک دوست، یار تمرینی و یا با گروهی از افراد به انجام حرکات ورزشی پرداخت تا هم پشتیبانی در ورزش داشته باشید و هم نتیجه‌ی بهتری عایدتان شود و در انتها حتماً ایجاد تنوع را در دستور کار خود قرار دهید و از انجام حرکات و شرایط یکنواخت برای همیشه دوری کنید.

---